Упражнение второе. Снимаем мышечное перенапряжение.

http://www.youtube.com/watch?v=XxK0n_c21p4

В ролике я показала некоторые упражнения этого комплекса.

Упражнения, которые снимают мышечное напряжение со всех групп мышц. выполняются упражнения следующим образом — мышцы напрягаются максимально возможно для вас на 10 сек., потом расслабляетесь и стараетесь прочувствовать тепло и тяжесть, которая наливается в мышцы, когда кровушка начинает циркулировать.

1. мышцы лица. надо поднять брови так, чтобы чувствовать напряжение во лбу и по голове до затылка.10 секунд держим, расслабляем. стараемся напрягать только нужные нам мышцы. и ДЫШИМ СПОКОЙНО, не задерживая дыхание на вдохе.

2. жмурим глаза, морщим нос и скалим верхние зубы — одновременно. рожица получается что надо………………

3. делаем голливудскую улыбку, напрягая подбородок — втягиваем его в шею.

4. кисти рук и предплечья. руки держим перед собой. сжимаем кулаки, сгибаем руку в кисти ( с напряжением)тыльной стороной кулака к локтю. если непонятно написала — потом сфотографирую.

5. для предплечий. сидя на стуле. руки чуть сгибаем в локтях, ноги немного развигаем, руки кладем между ними и делаем сопротивление — локти в стороны, коленки сопротивляются.

6. для плеч, бицепса. тоже сидя. сгибаем руки в локтях, локти на уровне плеч в стороны — изображаем бодибилдера. кисти тоже сгибаем и костяшками с напряжением тянемся к плечам. если не понятно — тоже будет фото.

7. для мышц груди. руки перед собой, складываем ладошки, как будто молимся и надавливаем ладонью на ладонь.

8. для спины. встаем. руки немного сгибаем — тянем локти и руки назад, прогибаемся в спине.

9. для пресса — делаем уголок на стуле. попой сидим на нем, поднимаем прямые ноги и держим корпус с легким уклоном назад.

10. для ягодичных мышц и промежности. просто сидя на стуле напрягаем ягодичные мышцы, и все в тазовой области, что можно напрячь.

11. для мышц ног (спереди) вытягиваем ноги (сидя) носки внутрь, пятки врозь и носки тянем на себя.

12. для мышц ног (сзади) сидим, ножки согнуты в коленях. руками держимся за стул и создаем напряжение на сопротивлении.

13. для икр — вытягиваем ноги, делаем «планочку» на стуле. вытягиваем носок. икры должны напярчься максимально, если правильно делаете.

14. для шеи сзади — руки за голову — давим на них головой, руками сопротивляемся.

15. для шеи спереди — поза «мыслителя» и давим на руки лбом.

главное не забывать дышать и качественно расслабляться — т.е. наслаждаться процессом.

Начните делать эти упражнения хотя бы 1 раз в день перед сном.

При регулярном исполнении тело становится таким приятным, теплым, мышцы свободны. Спадает внутреннее напряжение.

 

136 комментариев

  1. Nadunchik говорит:

    Приветик,Лия!Я помню видела где- то раньше видео где ты показываешь правильность выполнения упражнения на снятие мышечного напряжения, найти не могу.Можно попросить ссылку?Спасибо!

  2. Nadunchik говорит:

    Да смотрела, я так поняла что это можно назвать страхом страха, или боязнью определенных сформировавшихся рефлексов, но меня мышечные напряжения больше расстраивают.Просто не нравится это вечно зажатое состояние. Почему одни люди нормально переносят стресс, а у других нервы слабые или инстинкт самосохранения так работает?

    • Liya говорит:

      Смотрела и читала не внимательно, выводы путаны, а размышления на эту тему — последствие тревоги.
      Поэтому тебе нужно акцентировать внимание на выполнении упражнений, и не пытаться что-то понять. Когда тревога снизиться, пересмотришь видео и перечитаешь блог. Тогда мыслительный процесс будет структурнее и логичнее.

  3. Nadunchik говорит:

    Привет,Лия!Спасибо за советы!Я стараюсь дышать животом, вроде получается.Только грудная клетка всё равно чуток поднимается.Есть 3 страха: страх, то, что обо мне подумают- с ним справляюсь, но вот что делать с иррациональным страхом, что меня обидят или сделают мне что- то плохое?Он возникает в общественных местах, в давках, в полном вагоне метро, в кафе, но чаще всего в большой толпе.

      • Nadunchik говорит:

        Упражнение 3 в 1, упражнение для мышц и правильное дыхание.Просто я всё пытаюсь понять почему это всё у меня, я привыкла логически рассуждать, всё это с самого детства меня беспокоит, раньше думала само пройдет всё, не проходит, всё видимо потому что меланхолик)

          • Nadunchik говорит:

            Я конечно понимаю, что повышенная тревожность может так влиять.Что удивительно, когда я катаюсь на коньках, велосипеде, даже быстро хожу-мне хорошо, а когда сижу на работе-мышцы скованы часто.

  4. Nadunchik говорит:

    Спасибо!Да, мне хочется быть более спокойной и уравновешенной, менее эмоциональной и впечатлительной, менее нервной и тревожной.Надеюсь это возможно.По мелочам я уже не расстраиваюсь и стараюсь мыслить более рационально.Вот только неприятные ощущения зажатости мешают очень, как будто внутри напряжение часто. Может йога в этом помочь?

    • Liya говорит:

      А мне вот наоборот не хотелось становится менее эмоциональной, чтобы избавиться от всд))
      Это оказалось вполне возможным и не трудным) Только лишь обсудить с собой на досуге, в чем плюсы тех или иных черт характера)
      Внутреннее напряжения часто обусловлено только лишь тревогой. Но в чем сложность убрать такую тревогу? Иногда не ясно, что же на самом деле и почему тебя пугает. Поэтому надо выполнять упражнения и изучать себя и свои эмоции. Как будто бы открывать для себя свою личность. ЧТо тебе на самом деле важно, а что навязано.
      Йога — это очень хорошо. Напрямую она не связана с проблемами всдшников, но хорошо развивает тело, помогает расслабиться и укрепить организм в целом. А еще йога очень помогает слушать себя, потому что построена от дыхания.

  5. Nadunchik говорит:

    Добрый вечер,Лия! Насчёт йоги, у меня есть остеохандроз, так что на голову вставать мне страшно, нужна подготовка думаю.Да, общественное мнение моя беда с детства, как то раньше доставали меня сильно, я была пухленькой, вес ушел, а страхи остались, я в принципе могу теперь за себя постоять, но мышцы всё равно напряжены сильно. Глупый страх, что обидят или сделают мне что- то плохое.И ещё я далеко живу от работы, не люблю метро, там постоянно в толпе пихают и толкают.Реакция сильной злости иногда возникает в давке, это имеет отношение к ВСД, такая реакция нормальна?

    • Liya говорит:

      Я не вижу ничего странного в злости или страхе в российской реальности. К сожалению, воспитание учтивость и прочие вещи важные для спокойной жизни — не очень свойственны нашему менталитету по ряду исторических причин. Но разве это важно, какая реакция кем-то считается нормальной или нет?
      Важно — как ты хочешь жить. Каким человеком ты хочешь быть. Как ты хочешь проводить свои дни и годы.
      А все остальное должно меняться под твои цели. В том числе и твои реакции на окружающие вещи, либо эти самые окружающие вещи.

  6. Nadunchik говорит:

    Привет, Лия! Спасибо за замечательный сайт и поддержку!Многое стало понятным, всд у меня с детства, причины может и нет, я не помню, поможет вспомнить только гипноз )Страхи есть, в частности социофобия причем с детства.Я могу находится долгое время в шумных скоплениях людей, но мне некомфортно, потом чувствую себя уставшей, я интроверт и иногда даже с близкими неохота общаться. Стоит ли преодолевая себя бежать в шумные толпы? Есть мышечные напряжения в руках и ногах на уровне рефлекса и иногда волнение, без причины.Можно ли упражнения дополнять разминкой из йоги? Нормально ли как черта характера нелюбовь к многолюдным толпам? Является ли это неуверенностью в себе?

    • Liya говорит:

      Йога — да. Это всегда отлично. Только надо учитывать собственное здоровье. Например, у меня была травма шеи и нельзя делать перевернутые позы. Ну это банальный совет.
      По поводу толп. Если бы ты бежала от них в панике, закрывшись в помещение одна, то это беда. И надо было бы ходить в толпы насильно хотя бы пару-тройку раз в месяц, чтобы бороться со страхом.
      Но ты очень спокойно пишешь, что просто их не любишь. Лично я не вижу в этом чего-то не правильного. Напротив, не стоит заставлять себя делать то, что тебе не нравится. Страх, паника и просто не любовь, дискомфорт — это вещи очень разные. Однако, если в толпе или при встречах с людьми, у тебя проявляется симптоматика, то нужно поработать. Причем ДО выхода из дома. Выполнить упражнения на расслабления, не прогнозировать, что ты будешь говорить и как будешь себя вести. Минимальное воздействие стресса от людей мы испытываем, когда свободны от их мнения. Как ты одета, как ты говоришь, что ешь и прочее. Если эти вещи вызывают напряжение и ряд мыслей о правильности и не правильности, стоит выполнять упражнение идти навстречу страху. Воспитание в себе здорового пофигизма — очень полезно)

  7. oksana75 говорит:

    Доброго времени суток, делаю упражнения 3 в 1, недавно попробовала делать упражнения на мышечное расслабление, на след. день спазм в мышцах стал еще сильнее, 2 раза в нед. посещаю бассейн, но после него тоже чувствую себя неважно, кажется что организм сопротивляется любым физ. нагрузкам, как быть в такой ситуации? ..

    • Liya говорит:

      Одного раза не достаточно, чтобы делать выводы.
      3 в 1 скорее всего недостаточно долго или хорошо выполняешь. Поработай над этим еще.
      Не приятные ощущения при расслаблении могут быть связаны с тем, что тело расслаблено, но тревожность сильна. Это как быть расслабленным перед пастью тигра — опасно, вот и напрягаешься снова. Также это может быть потому, что напряжение слишком длительное. Или же потому, что ты не расслабляешься до конца, зато во всю напрягаешься во время упражнения. Усталость после бассейна может пугать, потому что тревожность высока и ты напрягаешься от любых состояний, которые не соответствуют некой идеальной норме, которую ждет каждый всдшник.
      В общем эти причины не важны, важно то, что надо выполнять упражнения главное — правильно, и достаточно долго и без перерывов для появления результата. И не дергаться от каждой неудачи. Сначала упорство и старания — потом (через пару месяцев) уже можешь задавать подобные вопросы.
      Ну это примерно как покачать пресс впервые в жизни, а на следующий день спрашивать — а что так всегда больно будет?

  8. Darofeya говорит:

    Здравствуйте, у меня такой воарос: несколько дней назад опять приступила к выполнению днного упражненя, и вместе с этим появились «спазмы»мышц, т.е. вечером может неожиданно начать трясти. Выполняла это упражнение пол года назад, в течении 3х месяцев (была очеь довольна, зажимы ушли), но такой реакции не было.

  9. anzhi говорит:

    Дереал и головокружение прошли. Теперь после выполнения мышечного расслабления эти неприятные ощущуния не возникают. Вероятно, организм сопротивлялся новому упражнению))

  10. anzhi говорит:

    Добрый вечер, Лия. После того,как я приступила к выполнению упражнения на мышечное расслабление начался дереал и головокружение,которые продолжаются уже 4 дня.Это может быть вызвано откатом или же тем, что моя тревожность не снижается, и я не так выполняла первое упражнение?

    • Liya говорит:

      Дыхание не задерживай и плечи не поджимай, не надо напрягать лицо. Смысл упражнния в расслаблении, а не в напряжении.
      А что с остальными упражнениями? Во время ли приступила к 3 в 1?

  11. lilu говорит:

    Лия, привет!
    Какие еще упражнения можно делать для расслабления мышц шеи? Сейчас у меня там сконцентрировано всё напряжение! Шея деревянная, мышцы болезненные из-за этого чувствую себя хуже.
    Делаю упражнения для шеи из блога. Может быть что-то еще?

      • yulia говорит:

        Здравствуй, Лия. Подскажи, пожалуйста, правильно ли я понимаю свою ситуацию. С наступлением зимы у меня началась тряска, буквально. Начинает трясти, я вся дрожу, как будто от холода, мышка ходит под рукой на работе. Но моим коллегам не холодно. Потом начинается отрыжка воздухом и ощущение, что произойдет что-то плохое. Это тревога.
        Эти симптомы мне надо убирать, учащая количество выполнения упражнения на мышечное расслабление? Я так понимаю, трясет меня именно от напряжения мышц, потому что когда все проходит, то тело болит, как от физического труда.

        • Liya говорит:

          УПржнение 3 в 1 как делаем? какой прогресс? с дыханием что у нас? просто расслабиться не пробовала во время дрожи?
          почему считаешь, что у тебя должно быть, как у твоих коллег? может они полняшки, а ты тростинка. тростинкам всегда холодно.

          • yulia говорит:

            3 в 1 начала делать в феврале 2013 года. Дошла до 13 000, это число делаю 5 месяцев уже. Больше не получается, не хватает времени. Больше половины этого количества прохожу на улице, часть делаю дома после завершения всех дел — шагаю на месте под английский, передачи про природу или комедийные сериалы.
            После упражнений мне было 3 месяца очень хорошо, редкие па и тревога, но с ноября стало хуже.
            С дыханием беда. Но лучше чем год назад.
            Еще почти год я делаю мышечное расслабление.
            Пропускала шаги, упражнения, когда в отпуске была, когда выходных много, из-за простуды. Свои ошибки знаю — не идеально все делала.
            Пробовала расслабиться, на минут 15 получается, а потом опять.
            Я тростинка, но это не из-за этого, это тревога.
            Я и написала тебе потому что сегодня почти весь день так и физически мне очень тяжело это выдержать.

          • Liya говорит:

            Я тебе не писала, что ты тревожишься из-за того, что ты худенькая.
            Ты тревожишься из-за всякой фигни.
            Из-за того, что ты худенькая, ты мерзнешь. И каждый маленький худой человечек, знает, что худые мерзнут больше и сильнее.
            Но ты из этого делаешь повод испугаться. Почему? Очевидно, что понимания причин твоей тревоги у тебя нет, раз ты до сих пор валишь все на «почему то страшно, тревожно, холодно». Что делать? Начать сначала. Причем не с упражнений, а с понимания.
            На работе надо СИЛОЙ ВОЛИ расслабиться. Это возможно и без каких-либо упражнений.
            Просто надо расслабиться, опустить плечи и мышцы лица. И выработать здоровый пофигизм на мнение других людей.
            ПОра уже понять, что тревога работает и от причин (напряжение, неверное дыхание и т.п.), и в то же время является причиной (напряжения, неверного дыхания и т.п.) Круг закольцован. ПОдпитывая что-то из этих вещей, ты так никогда с ними и не расстанешься.
            Недостаточно делать упражнения (даже 10 раз в день), если все остальное время ты напряжена и боишься любого косого взгляда.

          • IRINA говорит:

            Лия здравствуй. С прошедшими праздниками тебя, всех благ в Новом Году. У меня такой вопрос — не получается расслабить мышцы в том месте где шея переходит в плечи. Вот именно тут чувствую сильное напряжение, но делая упражнения замечаю, что эта зона не особо сильно напрягается. Или я что-то не так делаю?

          • Liya говорит:

            Спасибо!
            Напряжение в этой области копится из-за неправильной осанки и сидячего (компьютерного) образа жизни.
            Выполняла ли ты упражнения для шеи? рекомендую. Как раз первая часть — то, что надо.

      • triolya говорит:

        мысли пробегают, но они в основном о чем-то типо что приготовить или чем-нибудь хорошем, я их все равно останавливаю. даже могу уже пальцы не загибать, так как получается запоминать, сколько насчитала. (я по 100 считаю) .
        хожу 3900 шагов вечером,днем стала все больше заменять по-разному, сочетая с домашними делами.

          • triolya говорит:

            иногда наплывы паники легкой( получается контролировать дыханием и даже мыслями, что со мной ничего плохого не происходит), легкий дереал ( контролирую также, как и панику, «переключаюсь во внешнее»), иногда он усиливается, я говорю себе также как и про панику, усиливается, если я начинаю о нем думать)., «плита на душе» переодически, ком в горле бывает, тоска, еще бывает состояние, что ничего не радует, я с него переключаюсь также.
            бывает иногда ощущение неусидчивости, беспокойства. а еще бывает какое-то ощущение эйфории (пугает меня=)) , и если я радуюсь, бывает, тремор замечаю рук или губ.
            пришло осознание, что я просто зачем-то на всем этом концентрируюсь, вместо того, чтобы жить.
            а еще, раньше я не могла голову опустить вниз, болело между лопатками, теперь лишь слегка «отдает».
            метео перемены стала гораздо легче переносить.

          • Liya говорит:

            Расслабиться тебе нужно.
            Можно делать упражнение на снятия напряжения и баловать себя. И душ
            Только по умному. Сделать список того, что хочется сделать, но руки не доходили.
            И делать все по нему подряд хотя бы раз в неделю)

          • Liya говорит:

            не просто дел и развлечений, а например: «прыгнуть с парашютом, позвонить соседке по парте в первом классе, испечь что-то сложное и желанное».
            Короче дела, до которых никогда не доходят руки. Будто они и не нужны вовсе.
            Но те, что принесут тебе чувство удовлетворения.
            Также отдых туда включи. Ванна при свечах? Ок!
            Парк атракционов? ОК! Ну и т.д.

          • triolya говорит:

            ура! я на правильном пути- так и хотела сделать.
            Спасибо тебе громаднейшее!

  12. irinars говорит:

    Лия,добрый день!
    Чуть больше 1.5 месяца делаю упражнение 3 в 1.Подошла к цифре 10000 шагов.упражнение получается не на 100%-мысли отвлекают периодически,но я собираюсь и они улетучиваются.В процессе выполнения немного заболела-бронхит и боли в позвоночнике (наверное продуло) и стало сильно ныть сердце.Я со страху-к терапевту делать ЭКГ.Кроме блокады правой ножки пучка Гиса-ничего.Что,в принципе,и следовало ожидать.Но сердце ныло так мучительно,что приняла я таки таблетку противотревожную-стало легче.Знаю,что сглупила…
    Вопрос у меня по поводу продолжения упражнения.Помню,что где-то читала в блоге информацию для тех,кто уже нашагал 10000 шагов,а найти не могу.Остановиться на этой цифре и делать ,пока не получиться?Повышать количество уже проблематично по времени.
    Еще сейчас делаю на мышечное расслабление -1-3 раза в день.
    душ-2 раза в день(равда, из-за болезни пропускала)
    Вчера попробовала дыхание.

    • Liya говорит:

      Где у тебя ноет сердце и как? Почему ты решила, что это сердце?
      При ходьбе одна из самых важных вещей — осанка. Ты должна всегда как будто тянуться в верх.
      Поясница должна стремиться назад (и живот), а грудь вперед.
      С нашим текущим сидячим образом жизни, это тебе поможет ходить ровнее.
      Одевайся теплее, даже если ощущаешь, что тепло.
      Ни в коем случае не должен ощущаться ветерок на теле — от этого можно простыть.
      Одежда должна быть не проветриваемая желательно. Но дышащяя или с большими прорезями на руках и широкая внизу.

      • irinars говорит:

        Ныло в груди,там,где как я понимаю,верхушка сердца.А решила потому,что не знаю.что еще там может ныть.Вчера ходила по-новому-плечи расправила,грудь вперед(до этого мне постоянно хотелось оттянуть плечи назад,а я этого не делала)У меня сразу стало ныть левое плечо и рука ( наверное мой позвоночник дает о себе знать).
        Лия, я так и не поняла-мне увеличивать нагрузку или ходить 10000 шагов теперь по-новому (расправив плечи).
        Можно ли уже присоединять дыхание?

        • Liya говорит:

          Где в груди? В каком месте?
          Чтобы помочь своей осанке, нужен спорт 🙂
          Йога, или упражнения, которые выпрямляют спину.
          Если боль локальная и односторонняя, скорее всего виноват компьютер или дела по хозяйству.
          Делай больше пауз, перерывов с прогулкой или легкой разминкой.
          Три в одном можно выполнять не только с шагами. Читай комментарии, посты и форум.
          Дыхание можешь пробовать.
          Но лучше — упражнение на снятие мышечного напряжения.

          • irinars говорит:

            Спасибо,Лия,за советы.Боль действительно локальная и односторонняя.Упражнения на укрепления мышц спины начала уже делать.насчет йоги-давно собираюсь,буду искать время…
            Достаточно ли делать 2 раза в день уражнение на расслабление?
            Буду искать,как еще делать упражнение 3 в 1.

  13. emma говорит:

    Добрый день, Лия! Я долговременно занимаюсь по вашей методике, каждый день делаю упражнения и на мышечное расслабление в том числе. Недавно стала посещать спорт зал и мы там делаем упражнения на пресс и на каждую группу мышц. Очень долго я добивалась расслабления мышц, а теперь тренер требует мышцы напрягать, чтоб работали. Пресс особенно и я стала замечать мышечное напряжение вновь и иногда (не всегда) опять с трудом могу расслабить мышцы живота, так как я продолжаю делать дыхание на успокоение.Посоветуйте пожалуйста, не станет ли фитнес причиной новых физических проявлений всд, так как легкие уже были. Или это не из-за этого?. ВСД и спорт совместимы, если да, то как мне правильно поступить, чтоб не перенапрягать мышцы? спасибо!

    • Liya говорит:

      Ну и как предполагается, что другой человек может ответить на твой вопрос?
      Может ты в зал ходишь, потому что это для тебя безумно важно. А пресс — самое нужное жизни.
      Я что скажу, не ходи? Откуда я знаю как и какие упражнения ты действительно выполняешь?
      откуда я знаю квалификацию тренера? Откуда я знаю твою симптоматику и все ощущения?
      Если к тебе придет человек, которого ты не знаешь и спросит, а могу ли я заниматься спортом, это не вредно?
      А еще лучше спросит тебя об этом по телефону. Ты что ответишь?
      Может он диабетом болен. А может совершенно не способен отличить полезный и правильный спорт от бесполезного?
      А может он не понимает, какой тренер умен, а какой полный осел?
      Одно я тебе отвечу точно. ОТВЫКАЙ от привычки скидывать на других людей решения и ответственность за принятия решений.
      Никто, кроме тебя самой, не может ПРИНИМАТЬ решения о том, что надо делать и как.
      НИКТО не должен тебе это говорить и указывать. Потому что только сам человек способен знать и изучать собственный организм.

  14. Daria говорит:

    Лия, скажи пожалуйста, можно ли делать это упражнение без упражнения 3 в 1? дело у том, что из упражнения 3 в 1, я вынесла главный смысл, гулять больше и получать от этого удовольствие, что я и делаю ) Но дело в том, что меня от ВСД беспокоит только повышенная тревожность, мне нужно именно её снимать, убирать, так как из-за неё у меня страхи, мнительность. Прошёл почти год с первой ПА, такого ужаса больше, ттт, не повторялось, а сегодня непонятно чтото накатило, но я успокоилась почти, просто на душе неприятно. Из того что делаю: душ 1-2 раза в день, как ты описывала, прогулка минимум раз в день (в основном два). Слушаю музыка, когда могу считаю, стараюсь увеличивать. Кстати, статью про погоду не нашла но хочу отметить — стоит солнышку выглянуть я счастливая и хочу ВСЁ! Стоит солнышку спрятаться и небо серое (а у нас во Владивостоке, вообще, пол дня солнце, пол дня туманище) — тревога растёт, негативные мысли, угентённое состояние, экстрасистолы и прочая ерунда усиливаются в разы. Вот именно хочу побороть тревогу, хотя ПА то нет, просто именно в голове туман и колбавит всю, я этого не боюсь, но тревога есть.

      • Daria говорит:

        Лия, я всё понимаю, вопрос неверно поставила — можно ли просто делать второе упражнение регулярно для снятия тревоги? (оно для меня более доступное, чем прогулки с счётом… ))

      • Daria говорит:

        Лия , пожалуйста напиши ещу в двух словах про влияние погоды на ВСДшников) и хотела спросить ещё: когда спать ложусь, я всегда засыпаю под фильм какойнибудь, причём даже его не смотрю, он просто включен… не плохо ли это? И достаточно ли спать 7-8 часов?

          • Daria говорит:

            Спасибо, буду ждать) Спать , уверена, мало, особенно сейчас. Читала у тебя что лучше днём не спать) ложится лучше в 10-11. Засыпать, конечно, лучше без фильмов и в темноте, но какой вред несёт телевизор, я не знаю )

  15. Rosael говорит:

    Я делаю это упражнение 2 месяца. Результат хороший. Осознала какие мышцы у меня напряжены при страхе и ПА. У меня постоянно были плечи до ушей подняты хронически и зажата шея сзади. И были напряжены бедра. Сейчас плечи расслаблены, шея тоже почти. Головные боли прошли, давление нормализовалось, тахикардия не беспокоит давно уже. У меня стопы постоянно были холодными и мерзли даже в теплую погоду. Теперь они теплые. Бедра иногда еще напрягаются, но я тут же это осознаю и расслабляю их. Так же могу расслабить мышцы при тревоге, этим ее контролировать. Вчера только заметила приливы тепла к мышцам, которые напрягают. Это хорошо, идет прогресс. После этих упражнений я еще делаю йога нидру — это асана в которой надо расслабляться и ничего не делать. Я раньше на йогу ходила, это упражнение там освоила. Так вот, заметила, что йога нидра отлично дополняет Упражнения на мышечное напряжение в конце. Так как в ней тело расслабляется полностью и я отдыхаю. После чего встаю с ясной головой.
    Спасибо, Лия.)

  16. El Gato говорит:

    Лия, добрый день! У меня такой вопрос- после релаксации наступает такое состояние-как-будто я пробежал 100 км,нет сил,такое состояние,как перед ПА! И вообще становится плоховато после физ. нагрузок… Раньше отжимался от 210 до 300 раз за тренировку,сейчас раз 20 и всё-накрывает!!!! Перерыл много чего ища ответ,но тщетно…

    • Liya говорит:

      Добрый. Раньше, это когда? До всд, до упражнений? Сколько времени ты уже не занимаешься спортом?
      Когда рыл много чего, смотрел видео о гипервентиляции? Пробовал его вызвать у себя?

      • El Gato говорит:

        Да,до ВСД! Не занимаюсь месяцев 5… Решил начать понемногу,но и этого мне хватает для почти ПА… Видео смотрел! Дыханием занимаюсь месяца 2,вообще делал всё кроме релаксации. Вчера опять начал делать релаксацию вечером,т.к. достало это всё. Утром проснулся разбитый+слабость сильная, а потом случилась ПА! Вот так…

          • El Gato говорит:

            Его начал делать одно из первых!На эмоциональном уровне у меня всё почти тип-топ,гуляю,даже по лесу лазаю,мысли сильно не тревожат,что случится что-то,в транспорте тоже без проблем… А вот физ. нагрузки-моя ахиллесова пята.

          • Liya говорит:

            Сколько шагов делаешь ежедневно в упражнении «три в одном» и как долго?
            Когда смотрел видео о гипервентиляции, пытался вызвать ее самостоятельно?

          • El Gato говорит:

            Вызвать нет,просто дыханием борюсь с нею… Шаги не считал,т.к. упражнение «три в о дном» узнал из другого источника,я просто гуляю и считаю что-то из окружающего. На этом сайте я всего три дня…

          • Liya говорит:

            Чтобы получить хоть какой-то полезный эффект от меня и блога, необходимо длительно выполнять упражнения именно так, как это описано в блоге.
            Ты же спортсмен. Вот представь сам, что есть разные методики тренировок у разных тренеров. Ты приходишь к одному тренеру, который вызвал у тебя доверия и имеет много положительных отзывов, и говоришь, «у меня нет эффекта, я тренируюсь всего три дня и выполняю упражнения от другого тренера». Что тебе на это скажет тренер? Ну пошлет обратно к другому тренеру ласково 🙂 И будет прав.
            Чтобы был эффект НЕОБХОДИМО выполнять упражнения, как я описываю. Обязательно надо добиваться описанного эффекта. Обязательно надо рассчитывать, что мгновенного улучшения не будет. Сам понимаешь, ты не сразу 200 раз отжался.
            Нужен прогресс в любом деле, чтобы достигать результата.
            Тебе надо вызвать у себя гипервентиляцию и поделиться, что при этом было. Далее я тебе объясню что к чему. По упражнению все объяснила, я полагаю?

          • El Gato говорит:

            Извиняюсь за вопрос, но гипервентиляцию зачем вызывать,если я и так знаю,что это вещь не из приятных,или это больше психологический ход (она у меня не вызывает страх,если что)! И ещё хотел спросить -когда ты избавилась от этой бяки,она больше не возвращалась к тебе? У меня,просто,ВСД проявляться началось где-то в 14 лет,потом лет на 8 утихло,в 21 или в 22 опять накрыло,прошло три года и снова. Но раньше месяц или полтора и всё,как рукой сняло. При этом я не делал ничего,кроме как пил Корвалол, а сейчас это полная Ж…

          • Liya говорит:

            За три дня в блоге, ты видимо еще не успел прочитать комментарии и тексты. Поэтому разок я сделаю исключение и объясню, что нытики мне только мешают в помощи. Меньше ноешь, быстрее будешь крепко спать))) Всяческие грубые выражения, типа «полной Ж» тут использую только я и очень редко, а потом извиняюсь. Вопросы мне на подобие «а как у тебя» никто не задает. Т.к. ответы на них уже есть в блоге, это раз. Ответы на вопросы дают иллюзию спокойствия, а всдшники должны идти наперекор своим страхам, чтобы добиться результата, это два.
            Далее, если я прошу что-то сделать, вместо того, чтобы напрямую ответить на вопрос, значит стимулирую умственную деятельность всдшника. Т.к. без умения думать и делать выводы самостоятельно, не будет никаких результатов.
            ПОэтому, вспоминай свой вопрос, пересматривай видео и пытайся сам ответить себе. Я почитаю твои доводы и скорректирую их. Только так возможна продуктивная работа.

          • El Gato говорит:

            Ты уж извини,если я делаю не так как надо! Просто я пытаюсь разобраться в тех вопросах,которые у меня вызывают сомнения! И по поводу нытья.Я описал свой случай,чтобы узнать,получилось ли избавиться НАВСЕГДА от ВСД,т.к. после того,как оно проходило,радовался жизни и не вспоминал об этом «недуге» вообще, а вышло во как? )

          • Liya говорит:

            Не вижу ответа на свой вопрос. С кем початиться у меня есть.
            Я могу помогать только если всдшник старается себе помочь. Не требует от меня ответа на все подряд, а сам ищет.
            Материал в блоге собран не для красоты. Мои прямые консультации нужны только для того, чтобы помочь до конца понять информацию, а не заново ее объяснить. Жду стараний.

  17. Prienc говорит:

    Лия, у меня ВСД+невроз. Самые зажатые мышцы-шея(из-за этого штормит постоянно) и икры. После упражнений, особенно для шеи, состояние ухудшается. Начинает сильно болеть голова( несколько часов), поднимается давление и штормит ещё сильнее. Что ты посоветуешь, бросить занятия или продолжать?

      • Prienc говорит:

        Невроз ставит невропатолог. Просто моя ВСД скорее всего его следствие. Кроме этих упражнений делаю АТ, читаю настрои Сытина,много гуляю( дочку катаю в коляске) не менее 5 км в день. С утра начинаю день с зарядки. Пытаюсь ещё отжимания подключить. Хуже становиться именно от упражнений от мышечного перенапряжения. Почему считаю что из-за шеи меня штормит: первый приступ начался именно из-за прострела в левый висок+ давления 180 на 96(подробная история у меня на Анти ВСД). Позже обнаружили что именно левая позвоночная артерия незначительно зажата. Рентген снимки позвоночника-без патологий. Просто бывает ощущение что шею перетянули чем-то и в голове давление( можно если разве сравнить когда руку жгутом перетягивают и в руке крови не хватает)))Так и в голове.

        • Liya говорит:

          Честно говоря даже обидно читать такие послания. Был ли прочитан мой блог, комментарии и ответы на них? Ответ очевиден — нет.
          Т.е. я стараюсь уже два года выдать всю нужную всдшникам информацию, а тебе вот пару дней влом потратить на прочтение.
          Ай как не вежливо!
          Вкратце, я не врач. Т.ч. рентгены не ко мне.
          Всд и невроз — даже не знаю что тут ответить. Я много раз и очень ясно писала в блоге, что такое всд.
          АТ, настрои и т.п. — сколько всдшников со мной общалось, стольким всдшникам это не помогло и не навредило.
          Также я не раз писала, что могу помогать и комментировать только с учетом того, что человек выполняет упражнения из моего блога.
          Когда ты делаешь АТ или читаешь настрои, никаких дельных мыслительных процессов в голове не происходит.
          Ну вот представь, стоит напротив тебя медведь (опять же, сто раз писала, что при всд человек ощущает себя, как при настоящей опасности).
          А ты пялишься на этого медведя, все процессы в организме у тебя работают в соответствии со сценарием «удрать или биться». Давление повышается, пищеварение изменяется, пот прошибает, концентрация только на объект опасности. И тут ты начинаешь себе говорить, что «медведя нет». Да даже если ты себе миллион раз повторишь подобный бред, твой напряженный, активно дышащий, чтобы быстрее удрать, организм, тебе не поверит. Он продолжит оставаться в страхе и напряжении.
          Так, давай время не трать. И марш читать блог и смотреть видео. Я не для красоты все писала.

          • Prienc говорит:

            Спасибо! Постараюсь всё прочитать. Прсто я уже за 6 месяцев перерыл кучу информации по ВСД и начитался до нечитаемости))) Понял что пока помогает только прогулки на свежем воздухе и физический труд, а также зарядка. Правда стоит чуть понервничать и ВСД накрывает в полной красе снова, или невроз, даже сам уже не разберу)))

          • Liya говорит:

            А мне вот не весело отвечать тем, кто игнорирует чужой труд.
            Учись думать о других людях.

  18. Patriot говорит:

    Да, это так. Но не могу понять какие выводы из всего этого я должен сделать. Я с недавнего времени начал делать упражнения на мышечное расслабление, и дыхательные упражнения. Еще пытаюсь делать три в одном, но это сложнее, пока не очень получается, буду продолжать. Этого достаточно для избавления?

  19. Patriot говорит:

    Привет, Лия. А можно делать упражнения не по отдельности, а например целиком голову напрягать, потом верх, потом ноги? Просто не всегда есть время, чтобы несколько раз в день делать упражнения по отдельности.

      • Patriot говорит:

        Да вот я даже попробовал так делать. В момент напряжения кажется что все как надо, чувствуется везде напряжение. Но вот после выполнения такого же эффекта не чувствуется. Хотя у Курпатова в книге написано что со временем можно даже все тело целиком напрягать, хотя я даже не представляю как это)

        • Liya говорит:

          Да вот и для меня это загадка 🙂 Наши мышцы работают по большей части так, что, когда напрягается одна группа, другая или отдыхает или растягивается.
          Т.е. напрячь мышцы ног невозможно, т.к. часть их будет работать противоположно другим мышцам. Я думаю, если такое упражнение, как ты описал, сделает Чак Норис, то переломает себе кости :))))))
          Возможно Курпатов имел в виду, что необязательно напрягать и расслаблять каждую группу мышц, а достаточно только выборочно и близкие мышцы?
          Я на практике рекомендую в течение дня напрягать и расслаблять только мышцы «группы риска». Т.е. мышцы, которые хронически перенапряжены большую часть времени.
          Обычно это плечи, мышцы в районе лопаток, лоб и т.д. Часто я рекомендую особо тревожным натурам просто постоянно обращать внимание на эти мышцы, чтобы не давать им быть в напряжении все время.

          • Patriot говорит:

            Ну мне легко определить «Группу риска») У меня там где напряжено, там я вспотел) Как раз примерно все то, что ты перечислила) Я как раз и стараюсь следить заранее за напряжением, потому что примерно знаю когда оно наступает, при каких ситуациях. Мне бы еще мозги почистить, забыть бояться в этот момент и все было бы отлично)

          • Liya говорит:

            Чистить мозги от страха — значит быть уязвимым и не способным сохранять собственную жизнь. Т.е. работать против собственной же природы.
            А вот уметь страхом пользоваться и правильно его воспринимать — это полезно.

          • Patriot говорит:

            Да в том то и дело, что у меня страх не за жизнь свою. У меня напряжение, когда я иду по улице. Мне все время кажется что на меня все смотрят, что я смешно выгляжу, что все надо мной смеются. Это не только на улице, это и в других местах, где посторонние люди. Мне все время кажется что все думают что я не так одет, не так иду, и т.д. А уж когда я из-за напряжения стал потеть, это само собой сильно усугубило положение.

          • Liya говорит:

            Не анализируешь себя. Это плохо.
            Это ты думаешь, что не боишься за свою жизнь. А твой организм боится. Когда вокруг много людей, он видит потенциальную опасность.
            А ты уже потом себе додумал, что это реакция на то, что ни смотрят на твою одежду. Твой мозг пытается рационализировать сигнал страха от тела.
            Ведь он знает, что на тебя просто так никто не нападет. Но организм находится в напряжении, как при возможном нападении.
            Вроде я это сто раз везде объясняла. Эта зависимость должна быть ясна как день.

          • Patriot говорит:

            Ну даже когда я нахожусь в окружении родственников, на каком -нибудь дне рождении я опять же чувствую напряжение, жду что сейчас стану мокрым. ОТ них то я не жду опасности. Я просто тупо стесняюсь, хотя осознаю что предпосылок к этому нет. Я такой же как все.

          • Liya говорит:

            Опять не анализируешь. Старайся смотреть на себя более объективно.
            То, что «даже» при родственниках тоже самое состояние, как раз подтверждает мое объяснение.
            Ты у кошки иди спроси — сколько у нее родственников и будет ли она с ними за мышь драться. Или у тигра, или у.. кого угодно.
            Присутствие других особей всегда будет вызывать у твоего тела реакцию страха. Эту реакцию твоя рациональная часть пытается объяснить, как стеснение и т.п. Еще больше загоняя тебя в страх — пересмотри видео «круговорот страха при всд», там это описывается.
            Особенно сильно и не осознано этот страх развит у женщин. Т.к. мужчины зачастую больше размером и сильнее физически. Поэтому могут возникать так называемые «скандалы на пустом месте». Как только кто-то, кто сильнее или имеет большее влияние, начинает использовать свое положение, у соседней стороны, которая слабее или банально находится официально в подчинении на работе, возникают реакции страха.
            Они выражаются физически, в ощущениях, сердечном ритме, поте и т.д. А также могут вылиться в скандалы, грубости или наоборот заставят избегать более сильную особь. Это реакции самозащиты.
            Обрати внимание, что, если ты будешь с кем-то один на один, да еще и в знакомом месте, то подобная реакция будет значительно мягче, или не случится вовсе.

  20. aanjeli говорит:

    Лия, я делаю это упражнений 3-7 раз в день. Но у меня такая проблема: если делаю так, как у тебя на видео, то напряжение мышц не очень сильное получается. Если хочу добиться большего напряжения и расслабления мышц, то делаю это упражнений лежа. Кроме этого упражнения еще делаю приседания на одной ноге, шаги, душ. Иногда перед сном «телохранитель». Все упражнения делаю в течение полугода. Меня сильно беспокоит «ложное» головокружение, а точнее шаткость. Я понимаю, что это от повышенного уровня тревожности, потому и делаю эти упражнения. Подскажи, я в чем-то ошибаюсь, т.к. шаткость меня сопровожлает постоянно.

  21. Patriot говорит:

    Привет братьям-ВСДшникам. Отпишитесь кто делает упражнения не по одному, а напрягается целиком. Я делаю по половине) сначала верх, потом низ. Все вместе не получается. Мне кажется разницы нет никакой. А вообще данные упражнения отлично помогают, те кто еще не пробовал обязательно попробуйте. Из всего того, что я делал, они дали самый большой прогресс. Правда если не «лечить голову» ничего не поможет. Все наши проблемы у нас в голове, а мышцы, дыхание и прочее лишь следствие…

    • Liya говорит:

      Категорически не согласна.
      Посмотри видео о круговороте страха.
      Одно из самых вредных заблуждений — думать, что всд имеет физический или психологический предпосылок.
      Всд — это все навсего запущенный дисбаланс между тем, как вы можете жить и тем, как вы живете.
      Влияние факторов — совокупное, и, отдавая большое значение одному из них, трудно избавиться от всд.

  22. marina говорит:

    Лия,скажи,пожалуйста,может ли быть связано с мышечным напряжением ощущение слабости шейных мышц,как-будто тяжело держать голову,онемение шеи,подбородка,кожи головы?

  23. Esme говорит:

    Лия, когда я делаю напряжение в позе бодибилдера:) то в момент расслабления левая кисть сразу становится подвижная и «живая», а вот правая некоторое время остается скрюченной, недолго конечно, но все-таки:) Наблюдаю такое два дня. Не знаешь отчего такое бывает? Упражнение делаю 2 недели перед сном.

  24. Den говорит:

    «ДЫШИМ СПОКОЙНО, не задерживая дыхание на вдохе» — у кого-нибудь здесь так получается? У меня нет. Курпатов пишет концентрироваться на напряжении, а когда концентрируюсь на напряжении, автоматически задерживаю дыхание 🙂 А мышцы пресса так вообще: либо дышать либо напрягать.

  25. Den говорит:

    У Курпатова написано, что надо еще одновременно все мышцы напрягать. Ты тоже так делала? Несолько дней делаю эти упражнения и не чувствую ни мышечных блоков ни расслабления!

    • Liya говорит:

      Нет, я так не делала.
      Если упражнение от мышечного перенапряжения, это не значит, что ты можешь его чувствовать.
      Однако это состояние дает множество неприятных ощущений.
      Тут как раз основная загвоздка всд — никто толком не может ощутить и понять почему он испытывает те или иные вещи.

  26. Nesita говорит:

    Продолжаю делать это упражнение.Тело расслабленное и мягкое,что ооочень приятно)))Стали расслабленные мышцы лица,раньше настолько были стиснуты зубы,что болела челюсть.Сейчас этого нет.Когда сижу,то сижу спокойно и это кайф,я не дёргаюсь,не меняю положение,а сижу(или лежу) и наслаждаюсь…Делаю это упражнение с 13 марта.Конкретные изменения появились только сейчас.На достигнутом не останавливаюсь!

    • Liya говорит:

      Отлично! Главное быть готовым к тому, что постоянный прогресс может менять на временный регресс.
      Многие люди с всд очень этого бояться 🙂 Но на самом деле это повод для радости. Потому что у обычный нормальных (без всд) людей, все именно так!

  27. Rabb1t говорит:

    Я вот тоже стараюсь 2-3 раза делать, но больше всего перед сном нравиться. Позавчера открыл беговой сезон, заскучал сильно по бегу) Всем рекомендую!

  28. Nesita говорит:

    Делаю упражнение это каждый день по 2 раза.Чувствую себя более расслабленной и гораздо спокойнее.Добавила к этому упражнению ещё и упражнение с дыханием.Нехватка воздуха стала гораздо меньше.

    • Liya говорит:

      И вряд ли она должна предпочесть собственный комфорт прогулке своего ребенка, да? Все, что мы делаем — это наш выбор. И от этого выбора зависят близкие люди. Не бывает никакой беспомощности. Просто есть люди, которые хотят пользы и добра близким, а есть те, которым их собственные переживания важнее всего не свете. И ведь лучше переходить в первую группу?

  29. Nesita говорит:

    Конечно,не хочу.На самом деле я вполне нормально себя ощущаю.Я со многими симптомами справилась сама.Сейчас беспокоит только незначительная нехватка воздуха и внутренняя напряжённость,от чего я и хотела избавиться,делая это упражнение.Все мои со сомнения и страхи внутри меня.Могу свободно себя настроить на нужный лад.
    Насчёт упражнения…Несмотря на то,что вчера после второго упражнения мне было не слишком хорошо,вчера вечером я уснула вполне спокойно,обычно я нервно дёргаю одной из ног…
    И мышцы немного болят,но это нормально!

    • Liya говорит:

      Не о том ты думаешь. Все твои усилия должны быть равны желанию, чтобы из ребенка вырос здоровый и сильный, спокойный человек. А значит какая у него должна быть мама?

  30. Nesita говорит:

    Спать много у меня нет возможности,так как у меня ребёнок.
    ВСД у меня 4 года,несколько раз уже пыталась взяться за себя и пойти в атаку,но всё всегда была сбита этим волнением и паникой.
    Выспаться действительно не получается и от этого целый день сонливость и усталость.Моя жизнь заключается пока только в стенах квартиры.Я даже на улицу редко выхожу и не потому что боюсь,а потому что просто не хочется.Сегодня выползла на час,спокойно погуляла по улице,а такое ощущение,что пробежала несколько километров.Вот как справиться с этими страхами,физическими ощущениями,чтобы начать борьбу?

  31. Nesita говорит:

    Прочла 2 книги Курпатова:
    1.»Счастлив по собственному желанию».
    2.»Таблетка от страха».
    В обеих книгах очень много внимания уделяется мышечному напряжению.
    У меня оно ярко выражено.Иногда ловлю себя на том,что у меня «брови в кучу» и «плечи до ушей»!
    В книгах написано,что его нужно делать не менее 10 раз в день.
    И я разогналась!
    Первый раз сделала,прилегла отдохнуть и вырубилась!Спала,как убитая.Через 2 часа решила повторить упражнение.Доделала его до конца,но почувствовала себя не очень после него.Наверное,и правда нужно начинать с малого…

    • Liya говорит:

      Если вы спите после упражнений, это означает, что вы просто задолбали свое тело страхами и стрессом и оно хочет отдыхать 🙂
      Спите много и не берите это в голову. Когда я отходила от всд, я спала по 12 часов каждый день почти полгода.
      И только после того, как дала своему организму как следует выспаться, я смогла нормализовать сон.
      Отдых нужен. Особенно после всд.

    • Liya говорит:

      Если выполнять все, описанные в блоге упражнения, то упражнение на снятие мышечного напряжение достаточно делать 3-4 раза в день.
      Не забывайте, что быть напряженным — это привычка.
      Поэтому самое главное — от этой привычки избавляться. А значит регулярно и длительно выполнять наши упражнения.
      Также отмечу, что чаще всего мышечное напряжение вообще не ощущается. Его иногда можно определить только по сопутствующим признакам.

Оставить комментарий

Вы должны войти чтобы оставить комментарий.